Es gribeetu zinaat no kaada zinoða cilveeka - man vajag nostiprinaat muguras daïu un visvairaak tieði jostasvietas daïu, kaads buutu efektiivaakais paòemiens, lai to treneþieru zaalee izdariitu? Galvenais negribu kaut ko saèakareet. Paldies!

Hiperekstensijas - tas ir kur aizaakjee kaajas un lokies uz priekshu. Tas manupraat buus taads maigaakais. Taalaak ir vis kaut kad brutaalaaks, bet nu arii efektiivaaks protams.

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Jaa, es zinu ko tu laikam domaa - tas ir kad aizliek taas kaajas un tad lokaas liidz 90 graadu lenkim un atkal iztaisnojas. Kas ir tas brutaalais variants? Nu mugurai es arii domaaju izmantot to, kur tas princips ir kaa pievilkshanaas, bet vilkshana aiz muguras. Man galvenais ko taadu, lai nesabojaatu muguru un lai nesaapeetu veel vairaak peec tam.

stieni aiz galvas... es netaisu jo uzskatu ka chakaree sprandu. es pievelku priekshaa...bet nu tas jau spaarnu platumu taisa ne jostu.

Brutaalais = staajas speeks, noliecieni ar stangu utm

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Viss ieteiktais pamatîgi sabojâs muguru. Nopietni. Muguras ekstenzoru treniòð ir pats idiotiskâkais, ko var izdomât muguras stiprinâðanai. Pçc idejas ar vâju muguru trenaþieru zâle vispâr nav ko darît, bet cilvçki jau to saprot tikai pçc tam, kad kârtîgi uzkâpuði uz grâbekïa.

Lai savâktu muguru:
1) m. transversus abdominis aktivçðana
2) starpenes muskulatûras treniòð (jâ jâ, bez tâs nekâda stabilâ mugura nav un nebûs)
3) diafragmas treniòð un elpoðanas stereotipa optimizçðana - cilvçka mugurkaulu balsta intraabdominâlais spiediens un, ja diafragma, elpoðanas stereotips nav kârtîbâ un nenotiek to mijiedarbîba ar starpenes muskuïiem - mugurkauls turas uz muguras ekstenzoriem, kas, savukârt, izraisa skriemeïu deìenerâciju un muguras sâpes.
4) mm. multifidi - vienîgie muguras muskuïi, kurus nepiecieðams, ja ne gluþi, trençt, tad aktviziçt gan

Jociigi ka pat aarstnieciskaa vingroshana iesaka hiperextensijas

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Uhu, tie, kas strâdâ vçl pçc novecojuðâm krievu ârstnieciskâs vingroðanas metodçm,nevis domâ ar galvu - iesaka gan.

Gimli, vai Tu varçtu pamatot savu viedokli pret muguru treniòu?
Paðam ði tçma ir aktuâla, tapçc arî jautâju. Trenejos kopâ ar bijuðiem prof. svarcçlâjiem - visi vini iesaka kaèât muguru (sâkumâ ar maziem svariem un ar lielu atkârtojumu skaitu, pamazâm palielinot svaru), nostiprinât "stabus". Nu un presi arî iesaka kaèât. Protams, abos variantos jâtaisa ar ideâlo tehniku.
It kâ jau loìika tajâ ir - nostiprinâsi vidukïa muskuïus, viòi turçs mugurkaulu + mugurai vieglâk bûs izturçt slodzes.

"stabus" visniknaak trenee tjaga, presi ja taisa saieshanu un kaaju celshanu ir ok, bet tikliidz taisiisi klasisko preses apaksas treninju solaa, tas chakaree i muguru i guuzhas. To es netaisu vispaar.

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

„It kâ jau loìika tajâ ir - nostiprinâsi vidukïa muskuïus, viòi turçs mugurkaulu + mugurai vieglâk bûs izturçt slodzes.”(c)

Diemþçl tas ir gauþi novecojis uzskats, kurð neiztur nekâdu kritiku (labâkais piemçrs tam ir to paðu svarcçlâju muguras rtg bildes – ar visiem saviem „stabiem” viòu muguras ir totâlâ èupâ) Lieta tâda, ka muguras jostas daïas ekstenzori gan pçc sava funkcionâlâ iedalîjuma pieder pie posturâlajiem, jeb stâju noturoðajiem muskuïiem, taèu, kâ jau visiem posturâlajiem muskuïiem, tiem piemît tendence uz pârâk lielu slodzi reaìçt ar sasprindzinâjumu un saîsinâjumu. Ðie muskuïi notur muguru tikai tâpçc, ka to nedara îstie muguras noturçtâji – dziïâs stabilizâcijas muskuïi ( skat. uzskaitîjumu augstâk).

Muguru notur intraabdominâlais spiediens, kuru nodroðina augstâk minçtie dziïâs stabilizâcijas muskuïi, strâdâjot vienâ - dziïâs stabilizâcijas - sistçmâ. Ja kaut viens no tâs komponentiem nestrâdâ kâ nâkas – nestrâdâ visa sistçma un, lai cilvçks spçtu noturçties vertikâli, mugura „pakaras” savos ekstenzoros . Diemþçl muguras ekstenzoru primârâ funkcija ir íermeòa atliekðana, nevis noturçðana, tâdçï, darot darbu, kas tiem nav paredzçts, ðie muskuïi pamatîgi bojâ muguru, kaut arî îslaicîgi nodroðina balsta funkciju – tieði ðî iemesla dçï rodas disku trûces, spondilozes un skriemeïu deìeneratîvas izmaiòas.

Jâatceras arî, ka trençjot antagonistus, vienmçr atslâbs agonisti un otrâdi, ðinî gadîjumâ – muguras jostas daïas ekstenzori ir vçdera preses antagonisti un, cîtîgi kaèâjot ekstenzorus, atslâbs prese, tâdçjâdi tâs svarîgâ balsta funkcija mazinâsies vçl vairâk un vçl jo lielâka slodze pâries uz jostas ekstenzoriem, kuri, kâ jau vairâkkârt minçju, nav paredzçti muguras noturçðanai.

Mateus jau minçja, ka populârie preses vingrojumi solâ pârslogo gan muguru, gan gûþas, jo, ja nenostrâdâ dziïas stabilizâcijas sistçma un nenotur muguru -> ðinî gadîjumâ vçdera muskuïi strâdâ tikai kâ palîgmuskuïi, bet visu darbu veic to agonists – m. iliopsoas, kurð sâkas pie jostas skriemeïiem un beidzas pie augðstilba kaula. Un atkal jau – m. iliopsoas ir posturâls muskulis, kurð uz pârslodzi reaìç ar hipertonusu un saîsinâjumu -> saîsinoties velk uz „savu” pusi jostas skriemeïus -> jostas ekstenzori saspringst, lai tos pavilktos skriemeïus noturçtu vietâ -> saspringuðie jostas ekstenzori atslâbina vçderpresi, lai tâ netraucç viòiem darît savu darbu, tb noturçt apdraudçtos skriemeïus -> vçderpreses darbu uzòemas tâs agonists m. iliopsoas un apburtais loks sâkas.

"... trençjot antagonistus, vienmçr atslâbs agonisti un otrâdi"

tad sanâk, trenejot bicepsu, atslâbs triceps? tas pats ar krûtîm/augðçjo muguras daïu jeb "spârniem" utt? (piemçrs ïoti primitîvs, bet jautâjuma jçga skaidra)


"...muguras ekstenzoru primârâ funkcija ir íermeòa atliekðana, nevis noturçðana, tâdçï, darot darbu, kas tiem nav paredzçts, ðie muskuïi pamatîgi bojâ muguru"

ja kâda no preses/muguras muskuïu grupâm ir "uzkaèâta" stiprâk par antagonistu, tad problçmas protams bûs. bet tieði tâ pat bûs ari gadîjumos, ja piem., krûtis ir stiprâkas par "spârniem" - staigâsi ar lîku muguru.
bet, ja "stabi" un prese ir vienâdi labâ tonusâ, nav tâ, ka, ïoti vienkârðoti òemot, viens velk mugurkaulu uz vienu pusi, otrs uz otru un abas kopâ kompensç viena otru? + visas ðîs muskuïu grupas, bûdamas labâ tonusâ, tieði ari veido "intraabdominâlo spiedienu", par kuru Tu rakstîji?

diemþçl tik vienkârði tas vis nebûs - jâatceras, ka posturâlie muskuïi vienmçr òems pârsvaru pâr fâziskajiem (tiem, kuriem ir tendence uz vâjumu un pagarinâðanos) -> biceps ir posturâls, ber triceps - fâzisks, muguras ekstenzoru jostas un kakla daïa - posturâlas, bet vçdera taisnie - fâziski, krûðu muskuïi - posturâli, m. serratus anterior (lâpstiòas apkðçjais fiksators) un muguras ekstenzoru krûðu daïa - fâziski.

un vçlreiz atkârtoju - virspusçjie muskuïi netur muguru, to tur DZIÏIE muskuïi, kurus tâ îsti trençt nevar - var aktivizçt. Notrençjot vien korpusa priekðpusi un mugurpusi, nekas nebûs lîdzçts, ja bûs ðvaka diafragma un starpenes muskuïi.

tad jau sanâk, trenejoties ar svariem, tomçr jâlieto "svarcçlâju" josta, lai uzturçtu intraabdominâlo spiedienu?
kautkgan, pats trenejos jau vairâk kâ 10 gadus un lîdz ðim vel neesmu redzçjis nevienu PIEREDZÇJOÐU treneri, kurð ieteiktu lietot jostu - tieði pretçji, iesaka maksimâli ilgi trençties bez, lai nostiprinât muguru. pie tam, to iesaka cilvçki, kas "izaudzçja" n-tos èempionus / sporta meistarus. kam ticçt?

vot par jostu... sorry, bet uzskatu, ka to jaalieto pie kritiskiem svariem, ja vien tieshaam nav kaada kaite... man nav. es lieku kaa jostu taa celjus saiteeju tikai pie kritiskiem svariem.

Ja ir med probleemas tad nezinu...

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Josta imitç dziïo muskuïu darbîbu. Ja sameklçsiet googlç tos muskuïus, kurus nosaucu kâ dziïos stbilizâtorus, redzçsiet, ka tie veido tâdu kâ kodolu - diafragma no augðas, starpenes muskulatûra no apakðas, m. tranvesrsus abdominis no priekðas un m. multifidi no mugurpuses. un ðis kodols, saskanîgi darbojoties, tad arî nodroðina inatraabdominâlo spiedienu.

Ne jau josta ir nepiecieðama, bet gan tieði dziïo stabilizatoru aktivizâcija, pretçjâ gadîjumâ mugura bûs lupatâs un neko tur vairs nevarçs izdarît, bet,ja cilvçks trençjas, lai kïûtu par èempionu/sporta meistaru, tad viòð apzinâs, ka ar to noraksta savu veselîbu uz sportisko sasniegumu altâra. Cik ir gadîjies redzçt ðo sportistu muguras rtg - ne vienam vien mugurkauls izskatâs kâ 70gadîgai sievietei.

Interesanti zinaat pie kaadaam slodzem tiek izchakareets mugurkauls :) 400 un vairaak kg tjagaa ok... bet 200-250 kas ir normaals raadiitaajs vienkaarsham sveetdienas sportistam?

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Nav nozîmes svaram, bet gan tam, vai dziïâ muskulatûra spçj ðo smagumu noturçt. Ja nespçj - izèakarçs arî cilâjot kaíi ;)

Viens no vienkârðâkajiem vçderpreses testiem - sâkumstâvoklis sçdus uz grîdas, ceïos saliektâm kâjâm, pçdas cieði pie zemes, zem papçþiem treniòu partnera rokas. Lçnâm laiþas atpakaï, pakâpeniski piespieþot skriemeli pa skriemelim grîdai, sâkot no apakðçjiem, protams. Papçþi nevienu brîdi nedrîkst atslâbinât spiedienu uz partnera plaukstâm - brîdî, kad papçþi paceïas - vçderprese izslçdzas un tâs vietâ sâk strâdât m. iliopsoas. Ja grib nedaudz advancçtâk - izpilda ar atkailinâtu torsu un partneris vçro, vai vçders izspîlçjas, vai ieraujas vingrojuma izpildes laikâ - pie parezi izpildîtas prese, vçderam ir jâievelkas, tâ sânu malas nedrîkst izvelvçties un nabai ir jâpavirzâs nedaudz uz leju, kaunuma kaula virzienâ, nekâdâ gadîjumâ uz augðu.

Ja tas viss izdodas - atkârto to paðu, ceïoties augðâ no grîdas (kakla muskuïi nedrîkst saspringt ne mazâkajâ mçrâ). Ideâlâ gadîjumâ testu var izpildît runâjot, tadçjâdi izslçdzot variantu, ka intraabdominâlo spiedienu paaugstina uz elpas aiztures rçíina.

Manupraat lieliski presi var paarbaudiit vnk seezhos uz griidas un tad kaajas turot taisni priekshaa pacelties virs zemes "staavot" tikai uz roku pirkstiem... ja kaads saprata ko ar to domaaju :D Pa 4 gadiem no maniem pazinjaam neviens to nav varejis izdariit :o

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

hakim- ðis te presîtei laikam var noderçt:
http://www.youtube.com/watch?v=ZF8tOUo0978

un muguras trençðanai arî.
Ja Tev tâ mugura jau sâp, ar svariem laikam uzreiz sâkt nevajadzçtu.

Kâ var uzlabot muskuïu reljefu mugurai, ja nedrîkst trençt ekstenzorus? Gimli?

Reljefu???
Mnjaa... laikam buus gruuti atrast kaadu kas pateiks ko jaunu... dieeta+kardio ;) Un nav nekaa cita mazaak kaitiiga un vel mazaak noslogojosha ;)

Sheit gaaja runa par muskulju nostiprinaashanu ne reljefu.

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Nu man ar muguru ir taa - kad nostaajos taisni, var just skatoties no malas, ka lapstinu rajonaa ir neliels ieliekums, kas arii ir izveidojis veedera priekshpusee ribaas iedobes, kreisaa vairaak, pielauju domu (kas noteikti arii buus), ka tad, kad mans svars buus daudz lielaaks, shiis nepilniibas augumaa nebuus manaamas... un taa vieta virs jostasvietas izskataas deel taas muguras daljas diezgan netreneeta-vismaz man taa liekas, cits varbuut nepieveerstu nekaadu uzmaniibu. Ja ir seedosh posms, tad ar laiku saak saapeet, ja ir aktiivs reziims dienaa, tad pat nesaap.

Kaut kaa man shkjiet, ka forums nebuus labaakaa vieta kur veikt izmekleeshanu :) Labaak nu tomeer aizej liidz sporta dispanserim vai kaadam kjirirgam etc. Domaaju, ka buus daudz praatiigaak jebkuraa gadijumaa.

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Tçmu taèu drîkst izvçrst. Es gribçju zinât tieði par reljefu. Mugura man nav vis nobarota (man ir 54 kg uz 1.72 un vienîgais tauku puskilo uz dibena), bet muskulîði neizdalâs tik labi kâ citur. Vienreiz pat zâlç sveðs treneris garâmejot izmeta, ka muguru, muguru! vajagot trençt. Nav man, piemçram, tie valnîði paralçli mugurkaulam diez ko izteikti. Bet gribçtos. Plecu josla ir diezgan ok, bet zemâk tâds pakaulains. Vingrojumi, kurus dod grupu nodarbîbâs klubâ (visi tie uz swiminga bâze) man tîri intuitîvi ðíiet diezgan traumatiski un nedraudzîgi, lai gan nekas nesâp.

kaza - tie valnîði paralçli mugurkaulam ir tie paði augstâkminçtie muguras ekstenzori, kurus trençt, ja vien kaut cik rûp sava veselîba, galîgi nebûtu ieteicams.

hakims - mugura pie ilgstoðâkas statiskas slodzes sâp, ja ir izteikts muskuïu disbalanss. Ieliekums starplâpstiòu rajonâ izklausâs pçc tâ, ka tur kifozes vietâ izveidojusies lokâla lordoze, bet iedobes pie ribâm vçdera pusç varçtu bût diafragmas spazmu dçï. Bet, nu jâpiekrît Mateus - neredzot cilvçku, neiespçjami diagnosticçt viòa problçmas, tâpçc silti ieteiktu uzmeklçt jçdzîgu sporta ârstu ar labâm zinâðanâm manuâlajâ terapijâ.

Gimli... man tie valniishi ir vairaak nekaa izteikti, Tu gribi teikt ka esmu invaliids deelj taa? :)

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Mateus, neuztver personîgi, bet labi nebûs. Vçlâk. ;)

Da labi... par to veelaak es apzinos kas buus. Protams nezinu vel cik slikti, bet nu laiks raadiis. Es tam pieeju taa - ja jau Bergmanis speej bez pastaaviigaam saapeem paarvietoties... tad buus ok :)

__________________________________________________________________________________________________
“Thinking is difficult, that’s why most people judge.”
Ko homeopātam nozīmē pludmale? Urīns D10

Nu jâ, visa sâls prioritâtçs. ;)

Parasti jau visa tâ buíete sâk lîst ârâ tad, kad aktîvajam sportam met mieru. taèu "sîkâkas" vainas jau parâdâs âtrâk - tie paði meniski - ja vien nav bijusi kâda smaga mehâniska trauma, piem. autoavârija vai lidojums pâr kâdas Alpu melnâs trases malu, nekâdâm íibelçm ar tiem nevajadzçtu bût. bet ir un tâs jau ir pateicoties neadekvâtâm sporta slodzçm + nestabilitâtei ap konkrçto locîtavu.