Kopš bērnības man jau ir vārga mugura, viegli sastiepju.
Vēlētos uzzināt pieredzējušu cilvēku padomu kā nostiprināt muguras muskuļus. (labāk ja būtu tas iespējams mājas apstākļos).
Paldies

Muguras muskuļi netur muguru. Muguru notur dziļās msukulatūras saskaņotā darbā radītais vēdera dobuma iekšējais spiediens, tb, ja slikti ar muguru, jātrenē starpenes muskuļi, m. tansversus abdominis, jāiemācās pareiza elpošana, jo arī diafragma pieder pie dziļajiem muskuļiem, kas notur muguru. Vienīgie muguras msukuķli, kas piedalās muguras noturēšana ir dziļā autohtonā muskuļu sistēma ap mugurkaulāju, kas nav pakļauta cilvēka gribai un tiešā veidā nav trenējama.

Brr, Tu tikko sačakarēji arī manu izdomas pasauli, kur muguru notur tikai muguras muskuļi :)
Bitīt matos cik sarežģīti.
Gimli, būsi tik laipns un čaiņika valodā aprakstīsi kādu vingrojumu, kas trenē tos starpenes muskuļus un m. tansversus abdominis (ceru, ka šis nav tā iepriekšējā latīniskais nosaukums, jo tad es šausmīgi izgāzos).

ēehh, tāpēc jau ir fizioterapeiti, ka nu nevar rakstiski izskaidrot pareizu muskuļu darbību - tas ir jāsajūt :(

edz, muskuļus funkcionāli var iedalīt 2 daļās - tajos, kas kustina jeb mobilitātes muskuļos un tajos, kas notur, jeb stabilitātes muskuļos. Un,. lai tiktu galā ar muguru, ir jātrenē stabilizatori, ne mobilizatori. Ja konkrēti par muguras muskuļiem, tad tie primāri ir kustību muskuļi, kas atliec muguru, tak, tad, ja nestrādā dziļie stabilizatori, muguras atliecēji saspringstot sāk strādāt kā virspusējie noturētāji. Plus, pārtrenējot muguras muskuļus, atslābst vēderpreses muskuļi.

Viss nav tik vienkārši, kā pirmajā brīdī šķiet, jo nepietiek vien ar konkrētu muskuļu nostiprināšanu, vēl ir jāpiedabū tos muskuļus darboties optimālos stereotipos, jo ir stingri noteikta kārtība, kādā kurš muskulis kurā kustībā drīkst vai nedrīkst ieslēgties. Tiklīdz šī kārtība ir izjaukta, gaidi problēmas. Tādēļ dajebko vingrinot ar mērķi uzlabot veselību, ir jāseko nevis vingrojuma pēc iespējas spēcīgākam, bet gan pēc iespējas kvalitatatīvākam izpildījumam. Un nav svarīgi, cik spēcīgi saspringst muskulis vingrojuma laikā - ja tas nenotiek absolūti pareizā kvalitātē - vingrojums ir priekš kaķiem.

Starpeni (latīniski perineum, kā izskatās, redzēsi iegooglējot "pelvic floor") nodrošina vēdera dobuma spiedienu no apakšas un to vingrina šādi - guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas uz dibena muskuļiem. Ar rokām kontrolē, vai dibena muskuļi nesaspringst (nedrīkst saspringt itin nemaz) - ievelk uz iekšu anālo atveri, tad atslābina. Kad vingrojums apgūts guļus stāvokli, to turpina izpildīt arī sēdus un stāvus.


M. transversus abdominis (māte google pateiks, kā izskatās un kur atrodas) - šis ir dziļais vēderpreses muskulis, kura sasprindzināšana ir obligāta visos vēderpreses vingrinājumos, kā arī ceļot smagumus. Tieši šis muskulis nodrošina vēdera dobuma iekšējo spiedienu no priekšpuses, pasargājot no diska trūcēm un muguras sāpēm, jo brīdī, kad šis muskulis nestrādā, viņa lomu uzņemas muguras atliec;ej(iztaisnotāj)muskuļi, kuri, pateicībā par lieki uzkrauto darbu, sāp :))


Un trenē viņu šādi (grūti būs, ja baigi pārkačāti taisnie vēderprese muskuļi, jo tie tad neaicināti līdīs strādāt tranversus vietā) - vieglākais variants - poza kā iepriekš, vien rokas uz vēdera lejasdaļas, teju pie kaunuma kaula - savilkt nabu un anālo atveri vienu otrai pretī (tb naba iet uz starpenes, nevis muguraula pusi). Ar pirkstiem jāsajūt, kā pa vēdera malām (ja uzceļas vien kalniņš vēdera vidusdaļā, nostrādājuši vien taisnie) no dziļuma uzceļas saspringums un "atspiežas" pret pirkstiem.

Šim muskulim kustības vektors ir uz vēdera vidusdaļu, līdz ar to var mēģināt biku grūtāko bet efektīvāko variantu - ar vēderu savilkt ciet iedomātu bikšu rāvējslēdzi (ja ļoti uzmanīgi taustīsi vēdera lejasdaļu, tad pirkstiem tanī brīdī ir it kā nedaudz jāattālinās vienam no otra virzienā uz vēdera sānu malām). Un arī šo muskuli mācās sasprindzināt arī sēdus un stāvus (jāseko, lai sasprindzinājuma laikā netiktu aizturēta elpa un, lai krūškurvis neceltos uz augšu). Pēc tam pielieto jebkuru muguras sāpju vai smagumu celšanas laikā.


Pareiza elpošana ir ne mazāk svarīga, jo diafragma nodrošina vēdera dobuma iekšējo spiedienu no augšpuses - savāc abus iepriekšējos muskuļus, uzliec rokas uz ribu lokiem un pamēģini elpot tā, lai ieelpā ribas neceltos augšup, galvas virzienā, bet gan izplestos uz sāniem, uz priekšu un aizmuguri.

Muguras autohtono muskuļu treniņu nu patiesi nav iespējams izskaidrot rakstiski.


Cerams, ka atbildēju uz Tavu jautājumu. Tak tomēr ieteiktu sameklēt labu fizioterapeitu un nokonsultēties ar to.

Laimīgu Jauno gadu! :)

Lielais XXL paldies Tev Gimli. Tu esi mans muguras sargeņģelis :) Būs man tagad vēl viena apņemšanās Jaunajam gadam - pildīt tos vingrinājumus.

Tiģera spēku Tev jaunajā gadā, lai viss izdodas!