Sveiki!

Trenējos jau kādus 3 gadus, gan ar nelieliem pārtraukumiem ari pirms tam. Tomēr tagad, vēlētos pievērsties uzturam. Zinu, ka par to ir daudz runāts un es arī lasu teoriju cik varu, tik man tāda sajūta, ka es kaut ko daru ne tā.

Man ir 28 gadi, svars šobrīd 70kg, augums 178.Šķiet, ka esmu endomorfais tips.
Rezultāti ir, bet es nezinu vai daru pareizi.

Pēdējā gada laikā es trenējos ar vienu dienu izlaižu, otru trenējos.Un katrā reizē mainu muskuļu grupas. Vienā dienā, bicepsus tricepsus, tad trešajā plecus un muguru u.t.t. Sanāk, ka vienu muskuļu grupu nodarbinu 1reiz nedeļā, reizēm pat retāk. Pa trim piegājieniem, tā lai svars būtu 12-13 reizes.
Tomēr uzturā nelietoju proteīnus neko no uztura bagatinātājiem, vien universālos vitamīnus.
+gribētu labāku/piemerotaku uzturu. Es ēdu ik pēc 3 stundam,no rīta vairāk lēnos ogļhidrātus.(auzu pāŗslas, četrgraudu parslas, rīsus), vakarā cenšos ēst olbaltumvielas.
Man ap vēderu veidojas tauku uzkrājumi, lai gan liktos, ka jāēd vairāk, lai veidotos masa. Cenšos neēst taukus vispār, cukuru nelietoju, pusfabrikātus un saldumus arī nē.
Nesaprotu, kāda būtu piemērotākā diēta, jo muskuļu reljefs ir izteikts, bet tas nav liels. Trūkst formas.
Pagaidām nevēlos lietot ķimiju, to atstāju uz vēlāku laiku.
Tāds sievišķīgs augums un seja, varbūt testosterona trūkst?

uzraksti pa stundaam par pilnu vienu dienu - cikos, ko un cik daudz eed. tad varees kautko pateikt.

~9.00 parasti auzu/četrgraudu pārslas nevārītas ar pienu. vai muslis ar pienu. 1 ēdamais šķīvis. Var teikt katru dienu tā. Citreiz 2 vārītas olas.(reizēm es ēdu arī dzeltenumu, ja ir tikai 2).
+kafija stipra bez cukura, ar pienu. + kāds auglis.

~12.00 Gaļa + rīsi vai kartupeļi vārīti. Gaļu cenšos mainīt katru dienu. Dārzeņu salāti. Reizēm klāt jogurts. +kafija bez cukura, ar pienu.(šī varētu bū apjomīgākā ēienreize kaloriju un tauku ziņā))

~15.00-16.00 Kā kuro dien, bet parasti Muslis ar pienu vai jogurts. +kāds auglis. Citreiz biezpiena sieriņš.

~19.00. Mājās gatavots ēdiens. Parasti kāds gaļasgabals + vārīti kartupeļi vai no kādiem graudugiem. + darzeņi un augļi.

~23.00.Reizēm gaļasgabals. Reizēm graudaugi ar pienu vai jogurtu(auzu/četrgraudu pārslas/muslis).

~01.00. Pirms pašas gulētiešanas, jo es savādāk nevaru aizmigt. Cenšos est kaut ko vieglu - graudaugi ar pienu. Reizēm paņemu kādu gaļasgabalu no leduskapja.

Es praktiski nekad nelietoju 1) majonēzi, 2) margarinu/sviestu, 3) krējumu, 4)cukuru(to nelieku pie kafijas un cukura)
Cenšos lietot rupja maluma melno maizi.
Sāli reizēm neberu pat salātiem.
1x dienā lietoju multivitamīnus aptiekā nopērkamus(parasti tos, kur ir arī minerāli klāt). Cenšos tos nelietot ar auzupārslām kopā, jo lasīju, ka tie tos uzsūc?
Reizēm es ēdu kādus 6 vārītus olubaltumus pēc treniņa + kaut ko no ogļhidrātiem. Pēc treniņiem vienmēr ieēdu kautko no olbaltumiem un ogļhidrātiem.

Gribētos kaut kādu diētu un režīmu, kas maksimali palielinātu testosteronu dabigā veidā.

Agrāk daudz smēķēju, bet nu jau vairs vairākus gadus nesmēķēju vispāŗ, cenšos nelietot alkoholu.(tikai svētku reizēs kāa vīnaglāze ~ 1-2 mēn).



Edited 1 time(s). Last edit at 19.12.2011 20:50 by drudzis.

Dienā izdzeru vairāk kā 3 litru šķidruma. Domāju, ka kādi 2 litri no tiem vizmaz ir ūdens.

pac vienkaarsaakasi variants - brokastiis atstaat kautkaadu putru/makaronus/musli (ar vai bez galas), bet visaas paarejaas eedienreizees pie galjas nemt tikai daarzenjus. + paarskatiit treninjus - tikai baazes vingrinaajumi, tikai lielaas grupas, mazaaki svari, vairaak piegaajienu/atkaartojumu, iisaakas pauzes starp piegaajieniem.

Nu tavai dieetai ir 2000-2500 max kaloriju skaits. Principaa kaartiiga lauku meitene apeed vairak kalorijas nekaa tu. Lai augtu muskuljmasa ir labi jaaed un pareizi jatrenejas. Tavaa gadijumaa tavai dietai butu jabut uz 3000-4000 kcal